HET FLEXIBELE DIEET IN DE PRAKTIJK

Zoals je misschien weet, ben ik fan van het flexibele dieet, alias “If it fits your macros”. Voor mij dé manier om een paar kilootjes kwijt te raken. Maar voordat je hiermee kunt beginnen, moet je eerst je huiswerk goed hebben gedaan. In deze blog neem ik je aan de hand en leg ik je stap voor stap uit hoe ook jij gemakkelijk via jouw persoonlijke flexibele dieet kan afvallen.

Het flexibele dieet

Voor degene die mijn eerdere blogs heeft gemist, hierbij nog even een korte introductie van het flexibele dieet. Dit dieet is gebaseerd op een maximaal aantal calorieën per dag en een juiste verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten (de macro’s). Het leuke is, dat je verder binnen dit dieet volledig vrij bent over invulling ervan. Zolang je maar binnen je calorie- en macro grens blijft. Duidelijk? Dan gaan we nu echt beginnen.

Calorieën berekenen

Om te kunnen starten moet je eerst weten hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt. En nee, we kunnen ons niet houden aan de veel te algemene richtlijn van 2000 calorieën per dag voor een vrouw. Je hebt binnen “onze soort” nl. vele verschillende modellen, zoals je ongetwijfeld wel weet. Ik noem er voor de zekerheid een paar. Kleine vrouwen, grote vrouwen, actieve lady’s, couch potatoes, dunne exemplaren, de iets gevuldere…. Enfin, je snapt vast wat ik bedoel. En elk type heeft een andere caloriebehoefte. Dus negeer die standaard en ga lekker aan de slag met een gepersonaliseerd rekenmodel.

Harris en Benedict Formule

Er zijn vele formules om je calorie behoefte berekenen. Een (redelijk) betrouwbare is in ieder geval die van de zogenaamde Harris en Benedict Formule, waarbij ook rekening wordt gehouden met je huidige gewicht, lengte, leeftijd en activiteiten. Nu kan je deze formule handmatig∗ uitrekenen, maar ik gebruik liever een kant-en klare tool. Als ik zelf de tool invul, kom ik op een caloriebehoefte van 2075 Kcal. Ik heb hiervoor deze rekenmodule gebruikt. Maar er zijn genoeg andere rekenmodules op internet te vinden.

Calorie behoefte

Zo, als het goed is, weet je nu wat je calorie behoefte is. Maar nu wordt het de kunst om nét iets minder binnen te krijgen dan je calorie behoefte, want alleen dan zal je afvallen. Pas als je 10 tot 20% van je behoefte aftrekt, zal je gaan afvallen. En ben je nog steeds gezond bezig, want dat willen we toch ook, hé?! Zoals je hiervoor kon lezen, is mijn caloriebehoefte 2075 Kcal per dag. Als ik daar dan zo’n 15% van aftrek, kom ik (afgerond) op 1770 Kcal. Dat is dus mijn dagelijkse calorie grens.

My Fitness Pal

Nu we dit weten, kunnen we over naar de volgende stap: (gratis) lid worden van “My Fitness Pal” (of een gelijksoortig programma, maar daar heb ik geen ervaring mee). Hierin ga je bijhouden hoeveel je eet op een dag. Dit programma rekent het vervolgens om tot calorieën, leuk hé? Zo kan je na elke maaltijd zien of je een beetje op schema ligt, of dat je ’s avond misschien wat minder calorieën moet eten om niet over jouw grens heen te gaan. Wel zal je voor een juist beeld al je eten moeten gaan wegen. Even wennen, maar voordat je het weet gaat dit vanzelf. Ik heb de app van My Fitness Pal trouwens op mijn telefoon geïnstalleerd, zodat ik altijd en overal gemakkelijk mijn voeding kan bijhouden.

My Fitness Pal opstarten

Het programma zal een aantal dingen van je willen weten. Bijvoorbeeld hoeveel je per week wilt afvallen. Ik heb voor 0,5 kilo per week gekozen, maar misschien wil jij wel 1 kilo per week kwijt. Het wijst zich allemaal vanzelf. Wel zou ik handmatig je eigen secuur berekende calorie grens invoeren, dus niet die van My Fitness Pal gebruiken. Dit kan via ‘goals’ (doelen). Dat geldt ook voor het bepalen van de macro’s, dus de verdeling tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij is het nl. van belang welk type lichaam je hebt en daar houdt de app geen rekening mee. Magere types met lange spieren zullen bijvoorbeeld meer koolhydraten op de dag nodig hebben dan de rondere, zachte lady’s. Nu is het berekenen van macro’s best een beetje ingewikkeld. Zie hier voor een exacte uitleg de eerdere blog die ik over macro’s berekenen schreef.

het flexibele dieet — Zo zien het eruit als je eten toevoegt aan My Fitness Pal

En …. actie!

Zo, dan ben je nu helemaal klaar om het beginnen met jouw persoonlijke dieet. Weeg alles wat je in je mond steekt en noteer het in je app. Hou gedurende de dag wel goed in de gaten of je niet stiekem over je caloriegrens dreigt heen te gaan. Want het is niet de bedoeling deze te passeren, anders val je niet af. Verder is het natuurlijk van belang dat je een beetje gezond en gebalanceerd eet. In theorie kan je nl. op 1 dag (calorie-technisch) 1,5 zakken chips eten en daarmee onder je caloriebehoefte blijven. Maar iedereen snapt natuurlijk dat dat niet de bedoeling is. Veel groenten eten, weinig suiker en snelle koolhydraten is daarentegen altijd een goed idee. Bij de rubriek “Get in shape” vind je hier allerlei artikelen over.

Succes en laat het me maar weten als je nog vragen hebt.

x Mo

∗ps: hieronder de formule voor de wizkids onder ons die ‘m lekker zelf handmatig willen uitrekenen. Leef je uit!

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust. Vergeet daarna niet om de uitkomst te corrigeren met de overeenkomstige PAL-waarde die ik je op verzoek graag toestuur ;-).