GEMAKKELIJK TERUG IN VORM

Lukt het jou om in deze bijzondere tijd een beetje in vorm te blijven? Of lonkt die ijskast en voorraadkast continu? Als dat het geval is, dan merk je dat waarschijnlijk ook wel aan je figuur en fitheid. Hoe kun je nu op relaxte manier én genieten van “comfort food” én tegelijkertijd toch een gezond gewicht behouden? Dat is helemaal niet moeilijk, geloof me. In dit artikel ga ik je dat uitleggen aan de hand van 3 stappen.

Stap 1: hoeveel calorieën heb je nodig?

De eerste stap is er achter zien te komen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Stel dat je lichaam 2000 kcal per dag nodig heeft, maar je blijkt 2500 kcal te consumeren. Je krijgt er dus 500 te veel binnen, waardoor je aankomt. Deze extra calorieën worden door je lichaam nl. niet verbrandt, maar rechtstreeks omgezet in vet. Jammer maar waar, elke calorie boven je dagelijkse behoefte aan calorieën draagt bij aan overgewicht. Dus wil je afvallen? Dan is het absoluut noodzakelijk dat je weet wat je caloriebehoefte is.

Hoe weet je hoeveel calorieën je verbrandt?

Maar hoe kom je er nu achter hoeveel calorieën je verbrandt? De nauwkeurigste manier is door het maken van een berekening volgens de Harris & Bennedict formule. Maar wil je snel aan de slag zonder eerst jouw exacte caloriebehoefte uit te rekenen? Hou dan de volgende maatstaf aan. Vrouwen hebben gemiddeld 2000 kcal per dag nodig en mannen 2500. Dan heb je in ieder geval een uitgangspunt, hoewel een exacte berekening de voorkeur heeft. Ik blijk momenteel zo’n 1986 calorieën per dag nodig te hebben. Toen ik nog regelmatig naar de sportschool kon gaan (ik doen nu andere vormen van beweging), lag dit rond 2075 Kcal.

Stap 2: calorierestrictie

Stel je bent een vrouw en je hebt 2000 kcal nodig. Om af te vallen, moet je dus minder calorieën binnen krijgen dan je daadwerkelijk nodig hebt. Maar hoeveel minder dient dit nu te zijn? Ga bijvoorbeeld niet je caloriebehoefte halveren. Ja, je zult hiermee absoluut afvallen. Maar het is niet gezond en bovendien zul je meteen weer aankomen als je weer normaal gaat eten. Daarbij zul je jezelf veel moeten ontzeggen, wat natuurlijk verre van leuk is.

10-15% minder calorieën

Wat is nu wel een verantwoorde beperking van je calorieën? Ga ik je uitleggen. Als je 10 tot 15% onder je benodigde calorieën gaat zitten, ben je én gezond bezig én val je nog steeds af. Ik zal je een voorbeeld geven om het gemakkelijk te maken. Stel dat jij maximaal 2000 kcl per dag nodig hebt. Als je hier 10% van afhaalt, hou je 1800 Kcl per dag over. Dit is dan je dagelijkse calorieplafond. Als je ervoor zorgt dat je niet boven deze grens van 1800 Kcal uitkomt, val je gegarandeerd af. Gemakkelijk toch? Wil je iets sneller afvallen? Haal dan 15% van je dagelijkse caloriebehoefte af. In dit voorbeeld kom je dan op een maximaal aantal calorieën van 1700. Als je maar zorgt dat je niet boven het plafond uitkomt, dan vliegen de kilo’s er vanzelf af. Gemakkelijk toch?

Stap 3: calorieën tracken

Nu weet je hoeveel calorieën je maximaal per dag mag gebruiken om af te vallen. Maar hoe kom je er nu achter hoeveel calorieën je dagelijks daadwerkelijk consumeert? Hoeveel calorieën zitten er bijvoorbeeld in een appel, een pizza Marguerita of een bruine boterham? Dat kan maar op 1 manier en dat is elke dag precies bijhouden wat je eet. Nu kun je dit handmatig doen met een papiertje en een calorieën tabel, maar veel sneller en slimmer is het gebruik van een app. In zo’n app vul je in wat je eet en de tool berekent vervolgens hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Ikzelf gebruik hiervoor “My Fitness Pal”, maar er zijn veel meer apps.

Het grote voordeel van deze methode

Het leuke aan deze methode is, dat je zelf kunt kiezen wat je wilt eten. Zolang je maar niet boven je vastgestelde caloriegrens uitkomt. Dus hoef je jezelf niet je favoriete eten te ontzeggen! Geniet je ’s ochtends lekker van een stuk slagroomtaart bij de koffie? Bezuinig dan op calorieën door bijvoorbeeld een calorie arme salade te nemen als lunch. Als je aan het einde van de dag maar onder jouw vastgestelde calorieplafond blijft. Let wel op dat je gezond blijft eten. Want je zou, theoretisch, op een dag aan je caloriebehoefte kunnen voldoen door bijvoorbeeld een zak chips (1216 Kcl) en 2 snickers (484 kcl) te eten, bij elkaar goed voor 1700 kcal. Maar dat is natuurlijk niet de bedoeling. Het gaat erom dat je in de basis gezond eet, waarbij er even goed ruimte overblijft voor minder gezonde lekkernijen. Verder kan het ook van invloed zijn uit welke bron de calorieën afkomstig zijn. Als je nl. overwegend snelle koolhydraten eet, zal het resultaat anders uitvallen dan als je gevarieerd eet. Daarover binnenkort meer bij Forever 39.

Tot slot

De methode die ik je hierboven heb uitgelegd, heet het flexibele dieet. Het voordeel van het flexibele dieet is dat het gemakkelijk is vol te houden. Je hoeft jezelf niets te ontzien. Ja, het is even werk om al je eten in te voeren. Maar na een tijdje krijg je gevoel bij het caloriegehalte van je dagelijkse voeding en kun je dit misschien ook wel inschatten zonder het gebruik van een app. Als je komende tijd 10 tot 15% onder je caloriebehoefte gaat zitten, dan val je geheid af. Op een super relaxte manier. Verder is het natuurlijk belangrijk regelmatig te bewegen. Niet alleen om af te vallen, maar ook om gezond te blijven. Extra belangrijk in deze tijd.

Heb je verder nog vragen of opmerkingen over flexibel diëten? Laat het me dan aub weten in de comments onder dit artikel.

Blijf gezond en liefs,