AFVALLEN & CALORIEËN (FLEXIBEL DIËTEN)

Ben je een paar pondjes aangekomen en wil je deze ook wel weer kwijt? Met liefst niet te veel moeite? Ok, we begrijpen elkaar ;-). Lees snel verder voor deel 2 over het flexibele dieet en vooral hoe je op de juiste manier hiermee begint.

Wat is flexibel dieten?

Vorige keer schreef ik een inleidend stuk over flexibel diëten alias ‘If it fits your macros‘. Als je op de juiste manier berekent hoeveel calorieën je nodig hebt om op een gezonde manier af te vallen, dan ben je al een heel eind. Bepaal je daarnaast hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt, dan val je zeker weten af. En het leuke is dat je, binnen de vooraf vastgestelde grenzen qua calorieën & macro’s, volledig vrij bent wat betreft de invulling ervan.

Hoe werkt flexibel dieten in de praktijk?

Ga je ’s middags zwaar uit lunchen met alles erop en eraan? Dit kan gewoon, mits je de rest van de maaltijden van die dag aanpast. Heel simpel en flexibel dus. Daarbij past flexibel diëten bij iedere lifestyle. Maakt niet uit of je een vegetariër bent, of een broodtype, of dat je van clean eating houdt (that’s me). Als het allemaal maar binnen je uitgerekende grenzen van calorieën & macro’s past.

Aan de slag

Ok, dan nu over tot het echte werk: het berekenen van je caloriebehoefte. Het voedingscentrum denkt dat elke volwassen vrouw in Nederland precies 2000 kcal per dag nodig heeft, zonder daarbij onderscheid te maken tussen kleine vrouwen, grote vrouwen, drukke vrouwen, bankzitters en discuswerpers. Tja……Ik ben van mening dat het berekenen van de caloriebehoefte maatwerk is. Nu zijn er vele manieren om deze behoefte te berekenen, maar over het algemeen wordt de zogenaamde ‘Harris en Benedict Formule’ (de herziene versie) als zeer betrouwbaar ervaren (zie onderaan dit artikel voor een link naar een rekenmodule*).

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Ik kom met mijn eigen berekening uit op een dagelijkse behoefte van 2075 kcal. Om af te kunnen vallen, trek je 10 tot 20% van deze uitkomst af. In mijn geval kom je dan op 1850 kcal per dag (dat is rond de 10% onder mijn caloriebehoefte). Let wel: calorie berekenen is geen exacte wetenschap, want elk lichaam is anders. Gespierde lady’s verbranden bij voorbeeld veel meer dan de wat rondere types. Als na een tijdje blijkt dat dat je teveel of juist te weinig afvalt, kan je altijd nog gaan schuiven met de calorieën. Maar de uitkomst van de Harris en Benedict Formule is in ieder geval een prima vertrekpunt.

Tracking

Maar hoe weet je nu of je eet volgens de juiste caloriebehoefte? Simpel, alles wat je eet ga je bijhouden, alias ’tracken’. Dit kan heel ‘oldskool’ met een calorieënboekje. Maar hey, we leven in 2017, dus bestaan ook hier handige apps voor. Ik heb zelf gekozen voor de app “My fitness pal”. Gewoon bij elke maaltijd invullen wat je hebt gegeten en je krijgt in mooie grafiekjes te zien hoe de calorie (en macro-) vlag ervoor hangt. Vergt wel wat discipline, maar het loont zeker. En door het bijhouden krijg je door waarom je al die andere keren misschien niet bent afgevallen, of niet op gewicht bent gebleven.

Verborgen caloriebommetje 1: walnoten

Zo kwam ik er op dag 1 meteen achter dat mijn walnoot-inname misschien ietwat te enthousiast is. Super lekker en gezond natuurlijk, die walnoten. Maar je moet er niet meerdere handen van per dag eten als je een beetje gestroomlijnd wilt blijven. Ik bleek per dag zo maar 800 calorieën door deze knabbels binnen te krijgen. 800 calorieën! Shock, horror…. Dat is meer dan 1/3e van mijn totale caloriebehoefte. Dat doen we dus niet meer. Ik beperk die heerlijke walnootjes nu tot 1 klein handje in de ochtend en dan is er calorie-technisch helemaal niets aan de hand. Kan ik de overgebleven calorieën mooi bewaren voor een kom bosbessen met kokosstukjes en pure chocolade én een goed vullende eierwrap.

Verborgen caloriebommetje 2: olijfolie

Hetzelfde gold voor olijfolie. Ben ik dol op en ik goot het met liters tegelijk over al mijn eten. Blijkt ook niet heel slim. Het is mega gezond spul, maar bevat ook veel calorieën. Ik kreeg per dag zo maar 700 tot zelfs 1000 extra calorieën aan olijfolie binnen, terwijl ik er in totaal maar 2075 in totaal op een dag nodig heb (en dat is zelfs zonder te kunnen afvallen…….). Het kan dus prima wat minder. Inmiddels pas ik de olijfolie keurig af en gebruik ik bijvoorbeeld slechts een eetlepel (120 calorieën) over mijn salade. En verder doe ik ’s avonds geen halve emmer olijfolie meer over mijn groenten en vlees, maar enkel wat citroensap & knoflookpoeder. Ook lekker en zeker geen aanslag op je caloriebudget.

Kortom, alleen al door het juiste inzicht te krijgen kan je belangrijke aanpassingen doorvoeren om, zonder te veel gedoe, wat pondjes (blijvend) kwijt te raken. Dat is flexibel diëten.

Macro’s

Als je goed hebt opgelet (ja, ja, meteen een mooie test!), dan heb je gezien dat flexibel diëten niet alleen over calorieën gaat. Ook de juiste verdeling van de macro’s (eiwitten, vetten en koolhydraten) is van grote invloed op het afvalproces. Klinkt nu nog een beetje moeilijk, maar dat is het totaal niet. Lees gewoon mijn special over het berekenen van macro’s en dan kan begrijp je precies waar het overgaat. Jij kan dit nl. ook, echt waar!

P.s: misschien ben je ook geïnteresseerd in andere artikelen over afvallen? Check dan de rubriek “in shape“. Het is mij nl. gelukt om 10 kilo’s blijvend af te vallen en ik deel regelmatig mijn beste tips hierover op Forever39.nl.

*Zie bijvoorbeeld deze rekenmodule het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Ps: vergeet daarna niet om 10 tot 20% eraf te trekken als je wilt afvallen 😉